| 日付 | 内容 | ラン
(km) | 自転車
(km) |
| | トータル | | |
| 31 | 今期の備品の予算が少し余ったので、工具やさんでインチのコンビネーションレンチとインチのノギス、ショートメガネなどを買ってきた。ちょっと幸せ(笑)。最近は楕円断面でピカピカにメッキしたタイプが多い。強度のバランスでも手触りでも、従来のI型断面で梨地仕上げの方が個人的には好み。
ママチャリで70パーセントくらいの強度を維持して走ってみたが、どうしても脚の前側の筋肉しか使えない。サドルのポジションはロードと合わせたのに何故だろうか？上半身のポジションが違うからだろうか？ドロップハンドルに交換すれば全く一緒になるなぁ。。。と思ってみる今日この頃。
つま先立ち200回。早いスクワット500回。
| | 15 |
| 30 | Foretrexが来たので会社用に1台おろして走ってみた。機能はGeko201と全く同じなので私にとっては新鮮味がない。でも一般ユーザーにとっては、Forerunnerほどランニングに特化していないから買いやすい商品だろうと思う。 10km/hはキロ6分。12km/hはキロ5分・・・等と計算しながら走ってみたが、やはりめんどくさい。ランニングオンリーならやっぱりForerunnerだと思う。4/4の大島ツーリングに持って行って、自転車の使い勝手も検証してみよう。
つま先立ち200回。早いスクワット500回。
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| 29 | さらに自転車の強化と思ったが、何となく走りたくなったので10kmほど走った。鼻づまりを主症状に軽い風邪を感じるので無理しないようにした。体が冷えないようにウインドブレーカーを羽織ったが、気温が相当高くて暑すぎた。
そう言えば週末のクレヨンしんちゃんでは、XTTR装備のMTBに乗るしんちゃんが、シマノレーシングみたいな集団から逃げていた。部分的に妙にリアルな描写があって笑えた。こち亀ならコンパニョーロとか幽霊と言った路線に走るんだろうな・・と
つま先立ち200回。早いスクワット400回。最近は筋力よりも体重増加の割合が多いようでチト不安(笑)。
| 10 | |
| 28 | ウエキ主催の第一回谷和ヒルクライムに参加。真ん中と上の息子も連れて行く。コースは距離、斜度ともにツール・ド・ゆうにそっくりで結構キツイ。 予想通りに村岡さんやバレンタインが早かった。最近燃えているつるじろう氏も早い。私はイマイチで6位くらいだった。上の息子は最後で坂根のお姉さんに抜かれたと悔しがっていた。真ん中の小学生の息子は最後尾。泣くかと思っていたが最後まで登ってきたので少し感心した。しかも賞品のシマノ製タイヤカバーまで獲得したのは偉い。（賞品が有るとはウエキさん太っ腹！！）
筋力強化に取り組んでいるつもりだが、前をいく選手がシッティングなのに私は立ち漕ぎの場面がいくつかあった。まだまだだなぁ。。。
心拍数もずっと170を越えていた。心肺的にももっと強化しないと前の奴らに勝てない。
午後はランティスのマフラーの修理をして、その後は妻と桜を見ながらスーパーまで歩いて買い物に行った。ステーキ肉が安かったので、国産表示が怪しかったが覚悟して(笑)10枚買った。子供と全部喰った。滅茶苦茶な夕食だったが結構うけた。たまにはこう言うのも良い。
つま先立ち200回。片足スクワット各60回。
| (6) | 16 |
| 27 | 少し遅めに起きて一人で仕事。体がだるいのに仕事が溜まって辛い。やはり何でも出来る人をもう一人作らないといけないと思う。手伝いではキーマンが居ないときに何も出来ないのだ。 風邪気味なので今日はトレーニングやめ。
つま先立ち200回。軽いスクワット200回。
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| 26 | 実家に帰って葬式関係を色々。火葬の間が暇なので駐車場でスクワットをやった。連続で600回までやったら嫌になったし廻りの目も気になったのでやめ。
トレーニングはほとんどしてないが、往復の運転と21時間以上活動した事で体は相当だるい。しかも昨日から鼻が詰まり気味で日常生活が鬱陶しい。風邪気味みたいだ。
つま先立ち200回。
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| 25 | いつものコースを快適なペースで走る。走るときも脚のどの筋肉を使っているか感じながら走ると面白い。腰の横や腹筋を意識しただけでも走りが変わる。 とみかずさんに誘ってもらっていたしまなみランだが、今回はやめにした。代わりに自主トレの予定だったけど身内に不幸があり明日は葬式。田舎なので嫁も一緒に帰る事になる。。。零細企業なので主要人物が抜けると臨時休業にせざるをえない。情け無いけどある意味不況に強い規模とも言える(笑)。
つま先立ち200回。早いスクワット500回。
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| 24 | 昨日のスクワットのせいで、尻の廻りに張りを感じる。30分間自転車を漕ぐよりも負荷が大きい様な感じがする。
今日は自転車。渚ガーデンを12kmほど周回する。弱い追い風区間で36km/hくらい行けるが、反対側では33km/hくらいしか出ない。しかも心拍より先に足がだるくなる。やっぱり脚筋力の強化が必要だと思う。
その後廿日市大橋の往復を繰り返した。重いギヤで力の入っている筋肉を意識したり、脚の前と後ろの筋肉を意識して使い分けてみたり、色々試してみた。
つま先立ち200回。早いスクワット400回。
寝ようと思ったらエアロネロの新型だって！？ブレーキ面が切削加工で値上がり・・・確かに継ぎ目でブレーキにコツコツした感触があるから、これは良い改良だと思う。私のも豪雨の阿蘇望を走ってきたら削ったみたいに綺麗な銀色になるんだけどね(笑)。
| | 26 |
| 23 | 参加を悩んでいた錦帯マラソンだけど、妻と息子が出たいと言うので私も参加することにした。申込書をウエキまで持って行くが、今日は無駄話をする時間が無い。直ぐに帰って飯の準備とか色々忙しい。 夜の練習が出来なかったので、代わりにPCの前で30分間スクワットをやった。何回やったか数えてないけど、毎秒1回で1800回。2秒に1回で900回という所だろうか。
つま先立ち200回。早いスクワット400回。
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| 22 | 仕事が終わって次男の日常用自転車を買いに行った。ジャイアントの安いヤツに決まった。我が家で初めてのサス付自転車だ。横に12,800円でサス無しのMTBが有った。自分用として買ってみようかと思ったけど、家庭内が険悪に成りそうなのでやめた。 店を出てそのままぐるっと走って帰った。ゆっくりしたペースでフォームや脚を着く位置などに気を付けて走ってみた。良く解らなかった。
つま先立ち200回。軽いスクワット200回。
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| 21 | ヘリの体験搭乗のために某所へ行ってきた。小さな窓と大きな開口部のある化け物のような機体だった。小さな窓から外を見ているとForerunnerが測位して速度と高度を表示してくれたのは嬉しかった。主翼のない航空機は信用しない主義だったけど、ちょっとだけ信用することにした(笑)。
カメラが壊れたのでカメラ屋さんに行った。近くの街をぷらーと自転車を漕いで回った。平穏な日曜日が終わっていった。
つま先立ち200回。脚を中心にストレッチとマッサージ。
| | 6 |
| 20 | マロンの里で前田さん達と自転車に乗る。メインはセントラルの会員さんのお別れ走行会らしい。前の晩に電話があり、往復とも自走することにしてしまったので、150km近く走る事になってしまいえらい目にあった。 周回の途中で丸本さんが寒さでペースダウン。代わりに先頭を引いたら坂根のお姉さんが付いてきた。このまま行って最後のヘロヘロ状態を刺されたら格好悪いので、気づかれないように心拍を70パーセントから85パーセントくらいまで上げて引き離す。しばらく走って大丈夫かなと思っていたら、後ろの方で遊んでいたはずの前田さんがビューと抜いていった。3割くらい力の差がある感じ・・・少し鬱になる(笑)。
帰りは流石に疲れたので、丸本さんと明石峠の近道で帰った。疲れたけど今日は良い練習になった。前田さんの趣味で女性アスリートが大勢参加していたのも良かった。彼女たちを見ていると、自分の非力さを体格のせいに出来なくなるので気合いが入る。決してオジサン的趣味ではない(笑)。
| | 144 |
| 19 | 今日は走った。何となく肌寒かったので自転車を出すのが億劫になりランにする。明日前田さん達と自転車に乗る予定なので無理をしないように60パーセント強度でゆったりと。地御前の漁協の中とか、色々探検したら面白かった。
つま先立ち200回。早く立ち上がる深いスクワット300回。
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| 18 | 集荷後も忙しかったのと何となく疲れる内容が多い一日だったので、持久系トレーニング無しになってしまった。夕食後にスクワットだけガンガンやっておいた。 こんなにメンタル面が弱いようでは、もし私が高橋、土佐、坂本、どの立場であっても、胃に穴が開いてしまうだろう。大選手じゃ無くて良かった(笑)。
つま先立ち200回。早く立ち上がる深いスクワット500回。息子を背負ってスクワット50回
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| 17 | 違和感は無かったので今日はトレーニング有り。雨が降り出しそうなので掃除のめんどくさい自転車はやめてランにする。でも親指のマメを気にしながら10km。4分55秒から初めて最後は3分52秒まで徐々に上げた。
終わってからダッシュを1本入れたら、マメの部分に嫌な感触が・・・固まりかけた接着剤を動かしたような。。これ以上はやめとこう。
1日開けると脚の重さがほとんど無い。と言うことは回復に1.5-2日かかっているのだろうか。もしそうなら毎日トレーニングすることはマイナスかもしれない。良く自分を観察して判断しよう。
つま先立ち200回。早く立ち上がる深いスクワット300回
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| 16 | 腰のあたりに疲れとは違う違和感があるので休みにした。単純な疲れかもしれないけど無理しても良くない。
時間が空いたので、気になっていたフリーの異音対策作業を行う。結局分解せずにグリスアップだけでごまかしてしまった。ガタもあったし次回は交換かなぁ。。元々中古品だったし。
つま先立ち200回。早く立ち上がる深いスクワット300回
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| 15 | 親指のマメが気になるので今日も自転車。先日組んだホイールを試してみる。かなりスポークの捻れを取ったつもりだったが、乗り始めにピキピキ言う。でも振れてないので良しとしよう。やっぱり1.5mmは捻れやすい。TL4609と言うスポークの捻れ止め工具を輸入してみようかな・・・ こちらにはプロレースの23Cを付けているので比較にならないが、全部14番のプレーンの時よりはしなやかだと感じる（自分で組んだんだから感じたい・・・ハハハ）。応力が均一になって軽量化もできた訳だから、機械系似非アスリートのチューニングとしては成功と言うことにしておこう。
トレーニングの方は周回路を10km走って、残りは廿日市大橋を行ったり来たり。誰かの真似をして短いレーパンにしたら寒かった。
つま先立ち200回。早く立ち上がる深いスクワット300回。チャールズにメールが送れない。milアドレスがはじかれているようだ。テロの関係だろうか?
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| 14 | 昨日の前田さんの日記に刺激を受けてバイクのLSD。山に行こうかと思ったけど登りと下りで負荷が違いすぎるので、平地を延々と大島まで行ってきた。ほとんど無風だったので、行きも帰りも安定した部分では30-35km/hが維持できていた。でも単独で33-37km/h位を維持できるようにならないと、早い人の練習に付いていけない。 帰りにウエキに寄ると坂根さんがマラソンを見ていたので一緒にゴールを見てから帰った。土佐の最後は迫力があった。コンビニでおやつと義理ホワイトデーチョコを買って帰る。チーズ蒲鉾4本と低脂肪乳を2杯飲んでタキザワのカタログを見ていたら寝ていた。夕食で起こされたけど食欲がなかった。でも食べ出したら普通以上に食べてしまった。 去年同じコースを走った時よりも疲労が少ない。エアロネロのショック吸収性のせいかもしれない。何時も痛くなる大腿四頭筋に疲労感がない。代わりに大臀筋が疲れている。もくろみ通りで素晴らしい。このまま大臀筋が発達していき、35km/hを維持できるようになりたいものだ。
つま先立ち200回。脚と肩廻りのストレッチ。
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| 13 | 半日で終わる予定だったが忙しかったのでフルに働いてしまった。何となくムズムズするので昼休みに後輪を組んだ。右を2.0-1.8mm、左を1.8-1.5mmと太さを変えたのでスポークの引張応力は等しくなったはずだが、ニップルやハブの接点にかかる力は依然として1.7倍の違いがある。そう言った意味ではやっぱりカンパのG3は偉いのかもしれない。 夕方息子の靴を買いに行き、その後走った。時間がなかったので10kmコース。足が重いけどスピードを上げる意識を持って。途中で4分01秒が2区間出たので遅くは無いと思うけど、とにかく足が重い感じがする。ガンガン蹴るような走り方をしていたら、両方の親指の付け根にマメが出来てしまった。あらら困った。最後にダッシュを5本と腿上げとストレッチ。
つま先立ち200回。早く立ち上がる深いスクワット240回。
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| 12 | 自転車で渚ガーデンの周回路を走る。往復とも弱い横風だったが33-34km/hを維持できているので良しとする。その後廿日市大橋を重めのギヤで登りながら、尻や太もも後ろ側が疲れる漕ぎ方を試す。10kmほどこれをやったら疲れた。 晩飯にゆで卵を2個追加したら腹の下がりが悪く筋トレをする気になれない。仕方がないのでホイールを組むことにした。以前の計算通りにフロントは1.8-1.5mmのバデッドで組んでみる。テンションはソコソコ(笑)。疲れたのでリヤは後日。
自転車屋さんの反論は多いと思うけど、機械屋的にはスポーク張力で剛性が向上するとは考えにくい。JISやらマビックの推奨値で良かろう・・・と何時も適当な判断。 応力が大きいとヤング率が大きくなる事は考えにくいと思う。弦として考えると音は高音よりになるから硬いフィーリングは得られるかもしれないけど、必要以上に高い応力は破断に対する安全率が低くなるんじゃ無かろうか?
つま先立ち200回。早く立ち上がるスクワット・・・回数忘れた。
| | 26 |
| 11 | 昨日、一昨日と脚に負荷をかけたので今日は軽くスイム。例によって30分泳いで帰ってきた。そして何時もの様に塩素にやられてくしゃみと鼻水がひどい。やっとれん。風呂はいって寝よう。
つま先立ち200回。脚のストレッチ。
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| 10 | 今日は暖かかったのでちょっと嬉しい。自転車で周回していると後輪がパンクした。MTBでもパンクしそうな釘が刺さっていた。買ったばかりのプロライトとミシュランチューブなのに。。。泣きたい気分でチューブ交換。GPSデータで確認すると丁度10分かかっていた。安物のダブルシリンダーポンプは結構使いやすいし高圧まで入る。 今日は細めのジャージを着ているからか、先日よりも楽に速度が出る気がする。GPSの結果が往路34km/hと復路32km/h。そんなに悪くない。後半はインターバル。500m漕いで400m休みを11本。向かい風では40km/h、追い風では43km/hを維持する。段々吐きそうになって最後の3本くらいは頭が痛くなってあくびが出だした。酸欠の症状みたいだ。サタ陸で中学生とインターバルやっても同じ症状が出る。
つま先立ち200回。仕事中に色々スクワット。
明日は休みか腕だけのスイムにしよう。
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| 9 | 6kmほどジョグの後、ちょっと負荷をかけたくなったのでForerunnerのインターバル機能を使ってトレーニング。1000m走って500mジョグで繋ぐのを5本やってみた。
筋トレや負荷の高い自転車ばかりしているので、足が重くて全く進まない。1000mのインターバルなのに3分45秒程度が限界。これ以上は足が自分の重さで回らない感じ。でも、今は小さいことに一喜一憂しない。しばらくは自転車のために筋力を増強する事に決めたから。その後ダッシュを少し入れて終了。
つま先立ち200回。仕事中に色々スクワット。
寝る前に本を読んでいるとVO2maxの謎が少し解けた。220-年齢を上限値と仮定して、その時点のVO2を想像しているみたいだ。私の実際の最大心拍数はせいぜい182位なので補正しないといけない。エアロバイクがどういう想定式なのか解らないので、とりあえず182/200で補正してみた。そうするとVO2maxは3.458L/min.、単位体重あたりは64mL/kg/min.となった。これなら3,000m走のタイムからの想定値に近くなる。このあたりの事はこのページが面白い。
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| 8 | まだ寒かったけど、つるじろう氏の練習日誌を見ていると、置いていかれている気がして自転車に乗ることにした。先日のサドル位置でいつもの周回コースを25km。 弱い風があった様で、後でGPSデータを見ると往路35km/hに対して復路30km/h程度の綺麗な差の繰り返しが確認できる。走っているときは良いデータしか記憶していないが、後でGPSデータを確認すると冷酷な数値で自分の力や気象条件を判断できるのは良いと思う。
今日も重めのギヤを踏んだ。まだ神経回路ができあがっていないからだろうか、90rpmくらい回るギヤでは大臀筋や大腿二頭筋を意識して踏むことが出来ないのだ。だから当分は低い回転数で、時々尻や太ももを叩いたりしながら使う筋肉を意識してみる。
つま先立ち200回。深いスクワット200回、子供を背負ってスクワット少々。
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| 7 | 朝起きたら一面の雪。ここは信州かい！と突っ込みたくなるくらい驚いた。と同時に自転車に乗る気持ちも失せたので、ビデオカメラのメモリーバックアップ電池の交換や、ママチャリのさび付いたネジ類を交換した。午後からびわ湖マラソンを見て、そのままダラダラ過ごした。のんびりしていい一日だった。
風呂で足を揉んだだけで何もない一日。今日も体重が増えた。超回復で筋肉が増えたとのだと思う(笑)。
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| 6 | 朝一番、強風とちらつく雪に気持ちが負けて自転車は止め。スポーツセンターに向かう。高機能のエアロバイクが空いていたのでまずテストしてみる。46歳と入れるといつも負荷が上がらないので20歳でやってみた。
VO2maxが3.80L/min.。今は体重が54kg位有るので70mL/kg/min.となる。ちょっと良すぎる値と思うが良いデータは無条件で受け入れることにする(笑)。これが本当なら3,000m走で10分を切れることになってしまう。
その後は黙々とエアロバイクを漕ぐ。時々「アァー」とか声が出てしまい、廻りが気になる。御免なさい、きついんです。最後にマシンでちょっとだけ筋トレをして帰る。 Forerunnerの新しいファームが出ていたので、仕事が終わって試験がてら宮島口の往復ジョグ。行きも帰りも体が温まっていれば4分40秒くらいで走っていた。決して体が軽い感じはしないのに、ペースは悪くない。筋トレの効果と思いこむことにした。Forerunnerのファームは期待はずれ。
つま先立ち200回。深いスクワット210回。
| 21 | 25 |
| 5 | ポジション変更の効果を確認するというか、新しいポジションになれる意味で早速走りに行く。かなり風が強い。エアロネロが敏感に反応するけど最後の方は慣れた。
昨日は感じなかったが尻が直ぐにいたくなる。特に尻の内側の筋肉。体の側面ではなくて肛門に近い側。大腿四頭筋は全く何ともない。サドルが低いと大腿四頭筋をメインに、サドルが高いと大臀筋をメインに使うのだろうか?ママチャリだと大腿四頭筋ばかり疲労するし。
かかとが落ちる事の矯正と大臀筋のトレーニングも兼ねて、しばらく乗ってみよう。少なくともこのポジションだと、かかとの下がりようがない。
つま先立ち200回。深いスクワット250回。
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| 4 | 木材港から2号線のコースを走る。足が重い気がするがGPSを見るとそんなに遅くはない。廿日市大橋の登りでも5分30秒ペースだし、最後の方は4分程度で走れている。気持ちと実際のペースが違う。良く解らないが以前の走り方と何か変化している様な気がする。 その後は丸本家で前田師匠を招いて自転車のポジションチェック会。私はかかとを下げて踏みすぎらしい。サドルも20mm程度上げてみようと言うことになり、早速上げてみた。帰りの感触ではちょっと高すぎる気もするけど、これからしばらくはこれで走ってみよう。 やっぱり人のポジションと比べてみたり、人の意見を聞くのは勉強になる。それにしても皆さん、お菓子食い過ぎだろう(笑)。私も1週間分くらい食べたけど。
つま先立ち200回。深いスクワット210回。
| 10 | 8 |
| 3 | 薄着で自転車に乗ったらメチャ寒い。渚ガーデンの周回路をペダリングに気を付けて走る。後半は片足ペダリングも試してみた。6時の位置でも踏みつけている感じがする。これは力学的に無駄だ。
こないだから考えて居たことと同じようなことを前田さんが書いていた。自転車の場合同じ速度を出す為に必要なパワーは、ランニングほど体の大小に依存しない。筋肉の出せる力は断面積にほぼ比例する。ストロークは足の長さにほぼ比例する。仕事量は力と移動量の積。。。。と言うことは 足が短くてストロークの少ない人間の場合、筋断面積を増やして力を増やし、結果的に同等の仕事量を確保するしか無いことになる。清水は背が低いから太ももが太く見える訳では無くて、大柄な選手と同等の仕事をするためには、足の長さの逆数ぶんだけ外人選手より実際に断面積が太くないと戦えない訳だ。
私が大柄な選手と同等の自転車速度を出すには、不格好を通り越すくらいの筋断面積を確保する必要がある事を、理系の似非アスリートで有る私はこないだ気が付いた。高校の物理の時間に気が付いていれば、今ごろ数多くのトロフィーに囲まれていたはずなのだ。ああ、悔やまれる(笑)。
つま先立ち200回、足の裏側を中心にストレッチたくさん。
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| 2 | 日曜の筋トレ後遺症がまだ残っている。年だなぁ(笑)。。。まあ仕方がない。超回復していたら自転車で負荷をかけようと思っていたが、軽めのジョグにする。キロ5分くらいで半分走ったら少しだけ体が動き出した。後半ペースアップしてみて最後はビルドアップ的に3分50秒まで上げた。
手の向きを鉄棒の順手から逆手の向きにしたらはっきりとGPSの瞬時速度が上がる。不思議だ。以前とみかずさんに
指摘されていた、腕が後ろに流れるようになっている癖を、逆手の向きにすることによって矯正できているような気がする。 最後に180mのダッシュを5本と、サタ陸で
やった大股歩きみたいな補強運動を180mやって終了。足がつりそうになった。それなのに帰ったら冷蔵庫に低脂肪乳が無かった。
つま先立ち200回、背筋と大臀筋に効きそうな筋トレ100回
| 12 | |
| 1 | 予定通り、昨日の補強運動で尻廻りが筋肉痛なので、ランも自転車もやめて代わりにスイム。
急に頑張らないように今日も30分のみ。こないだよりもずいぶん楽に泳げる。ほんの少しだけ進歩した?
つま先立ち200回だけ
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